Kako smršaviti - Potpuni vodič - vježbanje, dijeta, prehrana

kako smršaviti

Kako se riješiti viška masnoće? Kako smršaviti i uvijek ostati vitak? Kako održati mišiće tijekom dijete za mršavljenje? Koristite ovaj vodič za kreiranje vlastitog plana gubitka masti.

Previše ljudi rješavanje viška kilograma smatra nečim super teškim, nedostižnim, dostupnim samo nekolicini odabranih. To je istina u određenom smislu.Oni koji su vitki i fit znaju smršaviti bez trikova i "super rezultata".

Gubitak masti je biološki proces. U odgovoru na pitanje "kako smršaviti" nema tajni. Nije tako brzo kao što obećavaju vaši pouzdani modni časopisi. Ali kada shvatite procese koji dovode do gubitka masnoće, znate kako donijeti ispravne odluke i dobiti ono što želite, gdje god i kad god.

djevojka napumpane figure

Postavljanje ciljeva

Prije nego što počnete izrađivati plan mršavljenja za sebe, morate sebi definirati cilj. Što želite - izgubiti 15 kg viška ili možete "izvući" željenih 6 kockica preše? Ako vam je cilj riješiti se određene količine kilograma ili postići određeni izgled svog tijela, morate sebi definirati vremenski okvir za postizanje rezultata. Potrebno je ne samo znati kako smršaviti, već i "kada".Ako ne odredite vrijeme, nećete osjećati potrebu da napredujete.

Stopa napretka

Kada govorimo o brzini po kojoj se može postići napredak, proces gubljenja masti značajno se razlikuje od procesa izgradnje mišića. Rast mišića je spor proces, ali gubitak masti može se dogoditi prilično brzo. Svi smo vidjeli reklamna obećanja o tome kako izgubiti 5-10 kilograma viška u nekoliko tjedana. Ali – riješiti se puno viška masnoće u kratkom roku nije ono čemu težimo.

Brzi gubitak tjelesne težine dovodi do gubitka mišića. A smanjenje mišićne mase u načinu uklanjanja viška masnoće dovest će do smanjenja brzine metabolizma, ne najugodnijeg fizičkog stanja, zdravstvenih rizika i na kraju - velike šanse da se brzo vrati višak kilograma.

Kakav god plan mršavljenja napravili za sebe, trebali biste nastojati izgubiti 0, 5-1 kg težine tjedno. Ova brzina osigurava da gubite masnoću, a ne mišiće. Osim toga, u ovom slučaju, vaš napredak će se nastaviti bez usporavanja vašeg metabolizma.

Određivanje vašeg tipa tijela

Uloge vašeg tijela u sagorijevanju masti

Određivanje vašeg tipa tijela prilikom izrade plana mršavljenja vrlo je važno i za pravilnu prehranu i za program vježbanja. Svaka vrsta ima svoju razinu potrošnje kalorija, količinu hrane, opterećenje treningom. Dakle – prije nego počnete brojati koliko jesti, a koliko vježbati, morate odrediti svoj tip tijela.

različite vrste oblika

Ektomorf (Ectomorf) - ovaj se tip također može opisati kao "mršav", "tanak". Koštani sustav ovog tipa je uzak. Obično ektomorfi imaju mali grudni koš, uska ramena, duge (u smislu ukupnih proporcija tijela) tanke kosti. Ektomorf će morati više raditi kako bi izgradio mišiće, pa čak i pohranio nešto masti. Stoga je njihovo povećanje tjelesne težine obično spor proces.

Unatoč činjenici da ektomorfi doživljavaju određene poteškoće u dobivanju mišićne mase i poboljšanju pokazatelja snage, njihov inherentan ubrzani metabolizam daje im veliku prednost u nastojanjima da izgrade vitko, vitko tijelo.Ako ste ektomorf, vaš glavni cilj u pokušaju da se osušite je sačuvati svoje mišiće.

Mezomorf (Mezomorf) - sretni vlasnici izvrsnih gena. Obično su atletske građe čak i bez posebne obuke. Obično imaju široka ramena i tanji struk. Jedna od glavnih značajki mezomorfa je da dobro dobivaju na mišićnoj masi i prilično lako gube masnoću.

Iako mezomorfi imaju genetsku prednost, nisu imuni na gubitak svoje dobre forme ako se "nasumično" hrane i nepravilno vježbaju. Kako bi održali kondiciju i poboljšali svoje tjelesno stanje, moraju se pridržavati odgovarajućeg plana prehrane i režima vježbanja.

Endomorf (Endomorf) - u određenom smislu, suprotnost ektomorfu. Kostur ima široku koštanu strukturu. Stoga su ramena i struk obično prilično široki. Endomorfi lako dobivaju mišićnu i masnu masu. Stoga, među onima koji teže vitkoj i atletskoj građi, postoji prilično velik broj endomorfa.

Iako je endomorfu teško smršavjeti, nije nemoguće. Osim toga, endomorfi imaju osebujnu osobinu – budući da je njihovo tijelo dobro u dodavanju i održavanju mišićne mase, imaju prednost u gubitku masnog tkiva.

Kalorije i makronutrijenti

Tri makronutrijenta su proteini, masti i ugljikohidrati. Dobro razumite ovaj materijal. Prehrana i uklanjanje ovih elemenata ključno je za gubljenje viška masnoće. Svaki od njih ima različitu funkciju u vašem tijelu, stoga je važno da ih vaše tijelo dobije odgovarajuću količinu.

Vaš tip tijela također igra veliku ulogu u tome kako vaše tijelo reagira na hranjive tvari.Za osobe s različitim tipovima tijela postojat će različite preporuke za svaki makronutrijent i kalorijski unos.

Kalorije

Kalorije su mjerne jedinice koje se koriste za određivanje količine energije koju hrana sadrži. Vaše tijelo svaki dan koristi određenu količinu kalorija. Ako unosite više kalorija nego što ih sagorijevate, višak će se pohraniti u vašem tijelu kao masnoća. Ako konzumirate manje od dnevne potrošnje, vaše će tijelo potrošiti pohranjenu masnoću kako bi se opskrbilo energijom. Jedan gram proteina sadrži 4 kalorije, jedan gram masti sadrži 9 kalorija, a jedan gram ugljikohidrata sadrži 4 kalorije. OvdjeOsnovne kalorijske preporuke na temelju vašeg tipa tijela:

  • Ektomorf - tjelesna težina x 16-18 = dnevni unos kalorija (DVA)
  • Mezomorf - Tjelesna težina x 14-17 = KDP
  • Endomorf - Tjelesna težina x 12-15 = KDP

Međutim, to nije sve. Nisu sve kalorije "stvorene jednake". Kalorije iz proteina, ugljikohidrata i masti tijelo različito obrađuje. Čitajte dalje, i saznat ćete zašto, a shvatit ćete i kako funkcionira vaše tijelo, kako biti zdrav i vitak, a da se ne ograničavate u trendi "restriktivnim dijetama".

Međutim, to nije cijela priča. Nisu sve kalorije stvorene jednake. Kalorije iz proteina, ugljikohidrata i masti neće se obrađivati na isti način u tijelu. Čitajte dalje kako biste saznali zašto.

protein (protein)

Proteini obavljaju bitne funkcije u ljudskom tijelu. Različite vrste proteina rade svoj posao. Skupljanje proteina uzrokuje kontrakciju vaših mišića, tjerajući vas da se krećete, dižete utege. Drugi proteini – enzimi – pokreću kemijske reakcije u tijelu. Vaše tijelo može koristiti određene proteine za energiju.

visokokvalitetni izvori proteina

U bilo kojem planu gubitka masti, proteini su apsolutno neophodni za održavanje mišićnog tkiva. Kada protein uđe u tijelo, tijelo ga razgrađuje na aminokiseline i šalje u krvotok. Nakon što ove aminokiseline uđu u krvotok, apsorbiraju ih stanice unutar tijela.

Koliko proteina trebate konzumirati dok gubite težinu?

Ako jedete i vježbate na režimu gubitka masti, preporučeni unos proteina je sljedeći:

  • Ektomorf - Tjelesna težina x 1, 0-1, 2 g
  • Mezomorf - Tjelesna težina x 1, 1-1, 3 g
  • Endomorf - Tjelesna težina x 1, 1-1, 4 g

masti

Zdrave, prehrambene masti nikada ne treba zanemariti pri izradi plana obroka za mršavljenje. Oni igraju ključnu ulogu u mnogim metaboličkim procesima u vašem tijelu. Mast je energetski najzasićeniji nutrijent. Proteini i ugljikohidrati sadrže 4 kalorije po gramu, a 1 gram masti sadrži 9 kalorija.

Najvažnija uloga masti je da sudjeluju u proizvodnji testosterona. Važna stvar koju treba znati o dijeti koja sagorijeva masnoće je da će se u dijeti s ograničenim unosom kalorija smanjiti prirodna razina testosterona. Ovo je prirodna reakcija vašeg tijela. Tijelo osjeti da nema dovoljno energije i odluči da je potrebno manje energije "trošiti" na rast mišića.

Prilikom sušenja važno je pravilno smanjiti unos masti. Ali ne previše, kako ne bi negativno utjecalo na razinu testosterona.

zdrave masti za mršavljenje

Stopa potrošnje masti na dijeti za mršavljenje

Ektomorf - tjelesna težina i stopa potrošnje

  • 45-70 kg = 45-50 grama dnevno
  • 70-90 kg = 50-55 grama dnevno
  • 90 kg ili više = 55-60 grama dnevno

Mezomorf - tjelesna težina i stopa potrošnje

  • 45-70 kg = 40-45 grama dnevno
  • 70-90 kg = 45-50 grama dnevno
  • 90 kg ili više = 50-55 grama dnevno

Endomorf - tjelesna težina i stopa potrošnje

  • 45-70 kg = 50-55 grama dnevno
  • 70-90 kg = 55-60 grama dnevno
  • 90 kg ili više = 60-65 grama dnevno

Ugljikohidrati

U tijelu se ugljikohidrati razgrađuju na šećere kako bi se proizvela glukoza. Glukoza je primarni izvor energije i hrani mozak, mišiće i organe. Glukozapreobraziti se uglikogena pohranjuje se u mišićima sve dok ne zatreba npr. tijekom treninga.

Ugljikohidrati su neophodni za trening jer su glavni izvor goriva za mišiće. U treningu snage tijelo koristi ATP za energiju. Dopuna ATP-a se događa kroz tzvglikolitički način.Pretvara glukozu u ATP. A glukoza se dobiva iz krvotoka ili ugljikohidrata, koji se pohranjuju u mišićima kao glikogen.

Kada tijelu nedostaju ugljikohidrati, ono pretvara aminokiseline u glukozu za energiju. Obično su aminokiseline proteini. Možemo reći da su ugljikohidrati antikatabolički, njihova prisutnost u tijelu čuva proteine, a time i mišiće.

Keto dijeta (dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata)

U posljednje vrijeme u trendi sportskim publikacijama velika se pozornost posvećuje dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata ili keto dijetama (ketogene dijete). Keto dijeta se temelji na smanjenju dnevnog unosa ugljikohidrata na gotovo nulu i povećanju unosa masti i proteina kako bi se zadovoljile tjelesne potrebe za kalorijama.

Ako vaše tijelo ne može koristiti ugljikohidrate za energiju, ono će početi proizvoditiketonima. . . Ketoni su nusprodukt oksidacije masti i mogu se koristiti kao izvor energije umjesto ugljikohidrata. Konzumirate manje ugljikohidrata, razina inzulina pada, što dovodi do bržeg sagorijevanja masti.Ali vi i ja znamo da niske razine inzulina mogu biti štetne za vaše tijelo.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može izgledati kao dobra opcija u kratkom roku, zbog čega se tako naširoko reklamiraju u medijima. Problem je u tome što kada ugljikohidrata nedostaje, tijelo će početi koristiti aminokiseline (proteine) iz vaše prehrane i proteine iz vaših mišića i pretvarati ih u glukozu za energiju.

To znači da ćete izgubiti mišiće. Za izgradnju najmanje 50 grama mišića potrebno je puno rada. Dok vam keto dijeta omogućuje sagorijevanje dosta masnoće u relativno kratkom vremenskom razdoblju, konačno stanje vašeg tijela i tijela bit će daleko od onoga o čemu ste sanjali.

Koliko ugljikohidrata trebate pojesti da biste smršavili?

Već ste izračunali dnevni unos proteina i masti. Lako je izračunati dnevni unos ugljikohidrata. Izračunajte kalorijski unos proteina, dodajte unos masti i oduzmite taj iznos od ukupne dnevne potrebe za kalorijama. Dobivenu vrijednost podijelite s 4. I saznat ćete koliko grama ugljikohidrata trebate unijeti tijekom dana.

Kako odabrati namirnice za svoju prehranu?

Sada znate koliko trebate jesti tijekom dana – u smislu kalorijskog sadržaja vaše prehrane. Sada moramo saznati koja hrana postoji. Vrsta hrane koju jedete ima manji utjecaj na metaboličke procese vašeg tijela nego koliko često jedete tijekom dana. Međutim, to ne znači da je izbor hrane nebitan za vašu prehranu. Neke su namirnice još uvijek bolje od drugih u postizanju određenih ciljeva.

Odabir hrane ne čini veliku razliku kada odlučimo izgubiti masnoću ili izgraditi mišiće, ali svakako pomaže u poboljšanju vašeg zdravlja. Svi vježbamo i jedemo kako bismo izgledali dobro, bili snažni, energični i zdravi. Nemojte zanemariti osnovne principe zdrave prehrane, tada će vaše tijelo tijekom vježbanja raditi učinkovitije i biti funkcionalno u svakodnevnom životu.

Dijetalni proteini

Za izgradnju mišića i održavanje mišićne mase potrebno je unositi dovoljno proteina. Najbolji izbor su dijetalni (posni) životinjski proteini. Protein koji ne dobivate iz izvora životinjskog podrijetla je nepotpun u svom aminokiselinskom sastavu. Nedostaju mu neke aminokiseline koje su neophodne za rast vaših mišića i koje vaše tijelo ne može samostalno sintetizirati iz drugih prehrambenih elemenata. Neki od najboljih izvora potpunih proteina uključuju:

  • Pileća prsa
  • pureća prsa
  • Riba (losos također sadrži zdrave omega-3 masti)
  • Mlijeko (po mogućnosti nemasno ili nemasno)
  • sir (manje masnoće)
  • Svježi sir
  • grčki jogurt
  • Nemasna svinjetina
  • Nemasna govedina
  • Cijela jaja i bjelanjci
  • Protein sirutke
  • Kazein protein

Zdrave masti

Masti igraju bitnu ulogu u ljudskom tijelu. Neke masti vaše tijelo ne može sintetizirati i stoga ih morate dobiti hranom. Zovu seEsencijalne masne kiseline (EFA).Evo nekoliko sjajnih izvora zdravih masti s visokim udjelom EFA:

  • Riblja mast
  • Laneno ulje
  • Maslinovo ulje
  • Orašasti plodovi
  • Maslac od kikirikija
  • Bademovo ulje
  • Ulje boražine
  • Ulje jaglaca
  • Losos (plus izvrstan izvor proteina)
  • Žumanjci (također dobar izvor proteina)

Unatoč činjenici da ste čuli puno loših stvari o zasićenim mastima, one imaju funkciju u tijelu koju nitko drugi ne može ispuniti. I morate mudro uključiti hranu koja sadrži zasićene masnoće u svoju prehranu. Problemi mogu nastati samo s prekomjernom konzumacijom takvih proizvoda.

Alitrans masti(također poznat kaohidrogenirana ulja) nemaju nikakvu funkciju u vašem tijelu i vrlo su štetni. Njihovu upotrebu treba izbjegavati.

Odabir izvora ugljikohidrata

Izbor namirnica s obzirom na izvor ugljikohidrata širi je nego kod bjelančevina i masti. Postoje dvije glavne vrste ugljikohidrata: složeni (složeni) ugljikohidrati i šećeri (jednostavni ugljikohidrati). Složeni ugljikohidrati polako, ali postojano podižu razinu šećera u krvi i možete biti sigurni da neće doći do naglih skokova razine inzulina. Ali šećeri brzo ulaze u krvotok i prilično dramatično povećavaju razinu inzulina.

I tako – evo nekoliko dobrih izvora složenih ugljikohidrata.

  • smeđa riža
  • Slatki krumpir
  • Krumpir
  • Zobena kaša
  • Cjelovite žitarice
  • Tjestenina od durum pšenice
  • Voće
  • Povrće
  • Grah
  • Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna
  • Dekstroza (odličan šećer tijekom teškog treninga snage)
  • Maltodekstrin (složeni ugljikohidrat koji podiže razinu inzulina, odličan za unos nakon treninga - ali ako niste vježbali)

Važnost voća i povrća

Vrlo često u "trendi" dijetama možete primijetiti da se voće i povrće zaboravlja. Čak i oni koji puno vode računa o svom zdravlju i imaju puno iskustva u fitnesu, u prehrani zanemaruju povrće i voće. Ili zato što im se ne sviđa okus, ili smatraju da im voće i povrće neće pomoći u ostvarenju ciljeva. Ali to nije slučaj. Voće i povrće izvrstan su izvor vlakana i fitokemikalija.

Biljna vlakna reguliraju probavni sustav i pomažu u održavanju zdravlja. Mislite da to nije važno za sagorijevanje masti? Moraš znati -čak i uzimanje potrebne količine proteina, masti i ugljikohidrata neće imati učinka ako se ne probavljaju i apsorbiraju pravilno. . .

Fitokemikalije su biološki aktivni spojevi koji se nalaze u voću i povrću. Plodovima daju posebnu vrijednost. Danas su mnoge tvari uključene u klinička ispitivanja kao lijekovi za mnoge bolesti. Stoga je veliko pitanje – kako sve to utječe na gubitak masnoće? Bolesno tijelo neće se htjeti riješiti svojih masnih rezervi, pa bi vam zdravlje trebalo biti na prvom mjestu, a tek onda prehrana i tjelovježba.

važnost voća i povrća za mršavljenje

Šećer koji se nalazi u voću tzvfruktoza.Postoji zabluda da fruktoza potiče skladištenje masti. Ovo nije istina. Fruktoza se metabolizira drugačije od ostalih vrsta šećera, a opetfruktoza je izvrstan izvor ugljikohidrata.Fruktoza brzo obnavlja razinu glikogena u jetri, dok se glikogen u mišićima obnavlja polako. Iako je "tehnički" fruktoza šećer, ne uzrokuje skokove šećera u krvi. To znači da nema skokova u razini inzulina. To čini voće i povrće izvrsnim izborom za svakodnevnu konzumaciju.

Valjda niste čuli da je netko rekao da je bio u odličnoj formi, a onda je počeo jesti voće i debljao se. A takvu izjavu nećete čuti, jer voće vašem tijelu daje prirodni, prirodni šećer, koji vas neće spriječiti da izbacite višak masnoće.

Kako smršaviti i ne gladovati – planiranje obroka

Vrijeme obroka igra vrlo važnu ulogu u održavanju vaših mišića i održavanju vašeg tijela na vrhunskoj izvedbi. U različito doba dana, vašem tijelu treba više određenih tvari, aminokiselina za procese oporavka i energije za energičnu aktivnost. A kako biste izvukli maksimum iz svoje hrane, kako biste svoje tijelo održali u optimalnom energetskom stanju, možete sami napraviti plan obroka.

Doručak je važan

Većina nas preskače doručak češće nego bilo koji drugi obrok. Uostalom, tako želim spavati ujutro čak i na minut. Ovo je velika pogreška. Niste jeli cijelu noć, vaše tijelo je odlično odradilo oporavak za novi dan, pretežito potrošivši aminokiseline, zbog čega je važno da ujutro u doručak uključite hranu koja sadrži proteine. Ugljikohidrati su također neophodni, ali istraživanja pokazuju da će vam doručak bogat proteinima pomoći da se osjećate manje gladnim tijekom dana. Ako tijekom dijete primijetite sklonost ili povremenu želju za „debeljuškastim jedenjem", tada preporučamo da za doručak pojedete većinu dnevnog unosa ugljikohidrata. Od velike važnosti za razvoj navike pravilne prehrane je psihološka udobnost, tako da ne razmišljate stalno o ograničenjima i ne prihvaćate nove stvari kao kaznu. Jedite ujutro, priuštite si obilan doručak - i dobit ćete, jer ćete svom tijelu dati energiju za cijeli dan, a nećete stalno razmišljati o hrani. Također će biti ispravno uzeti dio dnevnog unosa masti za doručak.

Ne dopustite da vam lijenost stane na put. Ako ozbiljno želite skinuti višak masnoće i zauvijek ostati vitki, energični i zdravi, učinite prvi mali korak – postavite alarm malo ranije.

Jedenje prije vježbanja

Konzumiranje prave hrane prije vježbanja potaknut će vašu aktivnost tijekom vježbanja. Za ovaj obrok također je važno unositi proteine i ugljikohidrate, koji će tijekom vježbanja ući u vaš krvotok. Glukoza iz ugljikohidrata koristit će se za energiju, a aminokiseline iz proteina spriječit će vaše mišiće da se kataboliziraju.

Vrijeme vježbanja je, zapravo, najkataboličnije razdoblje vaše dnevne aktivnosti. Ispravan obrok prije treninga pomoći će vam da smanjite oslobađanje kataboličkih hormona u krvotok tijekom vježbanja.Trebate jesti 1, 5-3 sata prije treninga.

Prehrana nakon vježbanja

Proteinski šejk nakon treninga pomaže vam sniziti razinu kortizola i potaknuti rast mišića. Međutim, protein sirutke je "brzi protein", tako da neće moći dovoljno dugo održavati razinu aminokiselina u krvi, pa vam je potreban pun obrok nakon treninga. Preporučeno vrijeme je 1-2 sata nakon nastave. Ovo bi trebala biti potpuna porcija – bogata proteinima, ugljikohidratima, po mogućnosti s malo masti. Na taj način maksimizirate rast mišića, održavate visoku razinu sinteze proteina i smanjujete katabolizam.

Prije spavanja

Uzimanje proteina prije spavanja važan je dio vaše prehrane. Tijekom spavanja tijelo luči anaboličke hormone -hormona rasta i testosterona. . . Noću smo nekoliko sati bez hrane. Uzimanje proteina prije spavanja stvorit će zalihe aminokiselina u krvi koje će hraniti mišićno tkivo tijekom spavanja.

Najpovoljnije opcije su kazein protein ili svježi sir. Dobra je i nemasna govedina ili teletina. Masti su izvrsne u usporavanju probave proteina prije spavanja. Stoga je dobro u večernjem obroku imati zdrave masti. Vjeruje se da će uzimanje ugljikohidrata noću dovesti do njihovog taloženja u obliku zaliha masti, jertijelo ih neće koristiti. Ovo nije istina. Ugljikohidrati navečer nisu potrebni u smislu aktivnosti vašeg tijela, ali razumna količina u vašem posljednjem obroku u danu neće povećati vaše zalihe masti.

Vaše tijelo će prvo preraditi ugljikohidrate, baš kao i ujutro. Stoga mala količina ugljikohidrata neće ometati vaš gubitak težine. Istraživanja pokazuju da njihova prisutnost u večernjoj prehrani pomaže u održavanju metaboličke brzine potrebne za sagorijevanje masti.

Preporučeno vrijeme za posljednji obrok u danu je najkasnije 3 sata prije odlaska u krevet.

Podešavanje ukupnih kalorija

Budući da unosite više ugljikohidrata u dane pune ugljikohidrata, to dovodi do povećanja vaših ukupnih kalorija. Mali rast neće biti problem, ali ako previše povećate unos ugljikohidrata, to može ometati proces sagorijevanja masti. Preporuča se smanjiti ukupni kalorijski sadržaj takvih dana smanjenjem količine pojedenih proteina.

U dane s visokim udjelom ugljikohidrata unos proteina treba smanjiti na 0, 95 grama po kilogramu tjelesne težine. Da biste izračunali svoju normu, morate pomnožiti 0, 95 sa svojom težinom. Na primjer, ako imate 80 kg, vaš dnevni unos proteina u dane s ugljikohidratima bit će 76 g. Ne brinite o riziku od gubitka mišićne mase. Više razine inzulina iz dodatnih ugljikohidrata pomoći će u očuvanju mišića.

Napredak

Kako gubite težinu, možete doći do točke u kojoj mršavljenje prestaje. Tada samo trebate prilagoditi svoj plan prehrane novoj tjelesnoj težini. Gubite na težini, napredujete, a osnovna linija mršavljenja se mijenja - prilagodite se svom novom mršavom ja.

Iza fraze "kako smršaviti" svatko od nas ima svoj cilj - netko samo želi izgubiti nekoliko kilograma, netko teži njegujućim kockicama tiska, a netko želi postati što suhi. Ciljevi su različiti – ali principi za njihovo postizanje su nepromijenjeni.

Slijedite ovaj vodič, slušajte svoje tijelo, zadržite radost u procesu, naći ćete mnogo užitaka u svom životu koje niste prije primijetili. Bit ćete vitki, privlačni, tijelo zdravo, energično i seksi.